“ซิกแพค” หรือกล้ามหน้าท้อง เรียกได้ว่าเป็นหุ่นในฝันของใครหลาย ๆ คน เพราะซิกแพคนับเป็นสัญลักษณ์ของรูปร่างที่ดีและยังสื่อถึงสุขภาพที่ดีอีกด้วย แต่ซิกแพคไม่ได้เกิดจากการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว มาทำความเข้าใจว่า“ซิกแพคคืออะไร” ทำไมบางคนถึงเห็นชัดกว่าคนอื่น พร้อมแนะนำวิธีลดไขมัน อ้วนลงพุง และเคล็ดลับสร้างซิกแพคดูแลร่างกายให้ฟิตอย่างยั่งยืน
กล้ามหน้าท้อง (Abs) คืออะไร?
กล้ามหน้าท้อง (Abdominal Muscles) คือ กลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณลำตัวด้านหน้า เป็นกล้ามเนื้อในส่วนแกนกลางลำตัว (Core Muscles) มีบทบาทสำคัญในเรื่องการเคลื่อนไหวของร่างกาย การหายใจ การทรงตัว รวมถึงช่วยปกป้องอวัยวะภายในร่างกาย กล้ามหน้าท้องที่แข็งแรงจะช่วยทำให้การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทั้งยังช่วยลดอาการปวดหลังเรื้อรัง หรืออาการออฟฟิศซินโดรมได้ และการสร้างกล้ามหน้าท้องยังช่วยเพิ่มความมั่นใจได้มากยิ่งขึ้น
กล้ามหน้าท้องมีกี่แบบ?
กล้ามหน้าท้องที่ใช้ในการสร้างซิกแพคนั้นประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อหลัก 4 มัดสำคัญ ที่ทำงานร่วมกันเพื่อช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับร่างกายและมีรูปร่างที่ดี
- Rectus Abdominis หรือกล้ามหน้าท้องหลัก เป็นกล้ามเนื้อแนวยาวที่พาดจากกระดูกหน้าอกลงไปถึงกระดูกหัวหน่าว ทำให้เกิดกล้ามเนื้อในลักษณะที่เป็นมัด ๆ หรือซิกแพค มีหน้าที่ช่วยงอลำตัวไปด้านหน้า ช่วยพยุงลำตัวเพื่อรักษาสมดุลของท่าทาง และช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
- External Abdominal Oblique หรือกล้ามหน้าท้องด้านข้างส่วนนอก เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านข้างของลำตัวชั้นนอกสุด มีลักษณะเฉียงจากซี่โครงลงไปยังเชิงกราน มีหน้าที่ช่วยบิดลำตัวไปทางด้านซ้ายและขวา และช่วยกระชับช่วงเอว พร้อมเสริมการหายใจขณะออกแรงให้ดีขึ้น
- Internal Abdominal Oblique หรือกล้ามหน้าท้องด้านข้างส่วนใน อยู่บริเวณใต้ชั้นของ External Oblique (กล้ามเนื้อเฉียงด้านนอก) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อท้องชั้นนอกที่อยู่ด้านข้างของลำตัว มีลักษณะการเรียงตัวเฉียงสวนทางกัน ทำหน้าที่ในการช่วยหมุนและบิดลำตัว พร้อมช่วยพยุงลำตัวและเสริมความมั่นคงในการเคลื่อนไหว
- Transverse Abdominis หรือกล้ามหน้าท้องชั้นในสุด เป็นกล้ามเนื้อแนวนอนที่อยู่ลึกที่สุดของกลุ่มกล้ามหน้าท้อง ทำหน้าที่ช่วยพยุงหน้าท้องเวลาทำกิจกรรมที่ต้องออกแรง พร้อมช่วยควบคุมแรงดันภายในช่องท้อง
ซิกแพค (Six Pack) คืออะไร?
ซิกแพค (Six Pack) เป็นหนึ่งในรูปแบบของกล้ามหน้าท้องที่มีอยู่ในร่างกายของทุกคน แต่จะสามารถมองเห็นได้ชัดขึ้นเมื่อผ่านการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยจะมีลักษณะกล้ามเนื้อข้างซ้าย 3 มัด ข้างขวา 3 มัด โดยซิกแพคเกิดจากกล้ามหน้าท้องส่วน Rectus Abdominis ที่อยู่บริเวณช่วงอกลงมาถึงเชิงกราน โดยกล้ามเนื้อจะแบ่งเป็นมัด ๆ ด้วยพังผืด (tendinous intersections) ทำให้เมื่อไขมันหน้าท้องลดลงจะสามารถมองเห็นซิกแพคได้อย่างชัดเจน
โดยทั่วไปการสร้างซิกแพคนั้นจะขึ้นอยู่กับหลาย ๆ ปัจจัยรวมกัน ไม่ว่าจะเป็น อายุ เพศ รวมถึงกิจกรรมที่ทำ หากมีเปอร์เซ็นต์ไขมันร่างกายที่น้อยจะช่วยทำให้การมองเห็นซิกแพคชัดเจนขึ้น ดังนี้
- ผู้ชายมีเปอร์เซ็นต์ไขมันร่างกายประมาณ 10–15% หรือต่ำกว่า
- ผู้หญิงมีเปอร์เซ็นต์ไขมันร่างกายประมาณ 18–22% หรือต่ำกว่า
การมีซิกแพคไม่ได้บ่งบอกถึงรูปร่างที่ดีและเสริมความมั่นใจได้เพียงอย่างเดียว แต่ยังสะท้อนถึง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Strength) และวินัยในการดูแลสุขภาพที่ต้องดูแลตัวเองอย่างสม่ำเสมอ
ปัจจัยที่มีผลต่อการมองเห็นซิกแพค
กล้ามหน้าท้องเป็นสิ่งที่ทุกคนต่างมีอยู่แล้ว แต่การจะมองเห็นกล้ามหน้าท้องที่ชัดเจนหรือซิกแพคนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ไม่ว่าจะเป็น ปริมาณไขมัน พันธุกรรม รวมถึงการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีอีกหลายปัจจัย ดังนี้
- ปริมาณไขมันในร่างกาย
ปริมาณไขมันในร่างกาย หรือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย หากมีมากเกินไปอาจจะทำให้การมองเห็นซิกแพคที่น้อยลง โดยปกติผู้ชายควรมีไขมันในร่างกายประมาณ 10–15% และผู้หญิงควรมีไขมันร่างกายประมาณ 18–22% ถึงจะเริ่มมองเห็นซิกแพคได้ชัดขึ้น หากต้องการให้ปริมาณไขมันในร่างกายน้อยลง ควรควบคุมอาหารและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
- พันธุกรรมและโครงสร้างร่างกาย
ปัจจัยของการมีซิกแพคหรือการมองเห็นกล้ามหน้าท้องที่ชัดเจน อาจจะไม่ได้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่อาจขึ้นอยู่กับ พันธุกรรมและโครงสร้างร่างกาย มีผลโดยตรงต่อการจัดเรียงความสมมาตร และรูปร่างของกล้ามหน้าท้อง ซึ่งในบางคนอาจจะสามารถมองเห็นกล้ามหน้าท้อง 4 ก้อน หรือ 6 ก้อน และในบางคนอาจจะมองเห็น 8 ก้อน
- เพศและอายุ
ผู้หญิงมักจะมีไขมันสะสมในบริเวณสะโพกและหน้าท้องมากกว่าผู้ชาย ทำให้ผู้ชายสามารถเห็นซิกแพคได้ง่ายกว่า และยิ่งเมื่ออายุมากขึ้นระบบเผาผลาญ และฮอร์โมนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อจะทำงานลดลง ทำให้ร่างกายสามารถสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันได้ลดลง อาจส่งผลให้สร้างซิกแพคได้ยากมากขึ้นกว่าในตอนที่อายุยังน้อย
ซิกแพคมีประโยชน์อย่างไร?
- ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง
การมีซิกแพคหรือกล้ามหน้าท้องที่แข็งแรง จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง ที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลัง เพิ่มความมั่นคงในการเคลื่อนไหวได้ และยังช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่อาจเกิดจากการออกกำลังกายหรือการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้
- ลดอาการปวดหลังส่วนล่าง
ซิกแพคจะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง และยังช่วยกระจายน้ำหนักและแรงกดทับได้ดีขึ้น จึงช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง ในผู้ที่ต้องนั่งทำงานนาน ๆ หรือผู้ที่เป็นออฟฟิศซินโดรมได้
- ช่วยเรื่องการทรงตัวและการเคลื่อนไหว
ซิกแพคที่ได้จากการสร้างกล้ามหน้าท้อง จะช่วยทำให้การเคลื่อนไหวของร่างกายมีความสมดุลและแข็งแรงมากขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมีส่วนในการช่วยพยุงและการเคลื่อนไหว ไม่ว่าจะเป็น การเล่นกีฬา การออกกำลังกาย หรือการทำกิจวัตรประจำวัน
- เพิ่มการเผาผลาญและการใช้พลังงาน
การมีกล้ามเนื้อที่มากขึ้นทั้งในส่วนของซิกแพค และกล้ามเนื้อในส่วนอื่น ๆ จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น แม้ร่างกายอยู่ในขณะพัก ทำให้ร่างกายสามารถใช้พลังงานได้มากขึ้นแม้จะไม่ได้ออกกำลังกายหนัก
- เสริมบุคลิกภาพและความมั่นใจ
การมีรูปร่างที่สมส่วนหรือมีซิกแพคที่ดูดีจะช่วยเสริมความมั่นใจให้กับร่างกายได้เพิ่มมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็น บุคลิก ท่าทาง และการแต่งตัวได้หลากหลายขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยทำให้ดูสุขภาพแข็งแรง
4 วิธีลดพุงสร้างซิกแพค
การสร้างซิกแพค ไม่ใช่เพียงการออกกำลังกายอย่างหนักทุกวัน แต่ยังรวมถึงการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตหลาย ๆ ด้าน ไม่ว่าจะเป็น การออกกำลังกาย การควบคุมอาหาร และการลดไขมัน เพื่อช่วยให้กล้ามหน้าท้องหรือซิกแพคแข็งแรงและมีความชัดเจนขึ้น ซึ่งวิธีสร้างซิกแพคสามารถทำได้หลายวิธี เช่น
- คาร์ดิโอช่วยลดไขมันหน้าท้อง
สำหรับผู้ที่อ้วนลงพุงหรือมีพุง ก่อนจะเริ่มสร้างกล้ามเนื้อซิกแพค ควรลดไขมันบริเวณหน้าท้อง เนื่องจากไขมันหน้าท้องที่หนาเกินไปจะปิดบังกล้ามเนื้อซิกแพคไว้ สามารถลดไขมันได้ด้วยการคาร์ดิโอ ถือเป็นส่วนสำคัญที่จะช่วยในการลดไขมันเฉพาะส่วนได้ โดยเฉพาะบริเวณกล้ามหน้าท้องหรือซิกแพค ซึ่งการคาร์ดิโอสามารถทำได้หลายวิธี เช่น วิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือ HIIT (High Intensity Interval Training) ซึ่งการคาร์ดิโอจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้ดีเพิ่มมากขึ้น จึงช่วยลดปริมาณไขมันหน้าท้อง และช่วยเพิ่มความชัดให้กับซิกแพค
- ออกกำลังกายเสริมสร้างซิกแพคให้แข็งแรง
หากต้องการสร้างซิกแพคการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ถือเป็นวิธีที่จะช่วยทำให้การสร้างกล้ามหน้าท้องและการเผาผลาญไขมันทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ โดยออกกำลังกายหลายชนิดร่วมกัน เช่น แพลงก์ ซิทอัพ หรือการใช้เวทเทรนนิ่ง โดยควรทำอย่างต่อเนื่องประมาณครั้งละ 3–5 ครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถพัฒนาและฟื้นตัวได้อย่างเหมาะสม
- ปรับโภชนาการให้เหมาะกับการสร้างซิกแพค
การปรับพฤติกรรมการกิน มีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อหรือซิกแพค รวมถึงช่วยลดไขมันได้ ควรเลือกทานอาหารที่มีโภชนาการและมีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น การเลือกกินอาหารที่มีโปรตีนสูง ลดการกินคาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาล และเพิ่มการกินไขมันดี
- โปรตีน มีบทบาทในการช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ทั้งยังช่วยให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยแหล่งโปรตีนที่ดีต่อร่างกายและการสร้างซิกแพค เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ นม ถั่ว และปลา
- ไขมันดีจะช่วยทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และถั่วเปลือกแข็ง
- หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือซิกแพคควรหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เช่น ของทอดหรือขนมอบสำเร็จรูป รวมถึงอาหารที่มีน้ำตาลสูง
- เสริมด้วยเทคโนโลยีทางการแพทย์
สำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันและสร้างกล้ามหน้าท้องหรือซิกแพคให้มีความชัดเจนมากขึ้น นอกจากการใช้วิธีธรรมชาติแล้ว ปัจจุบันยังมีเทคโนโลยีทางการแพทย์ที่ช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ สร้างซิกแพคให้สวยงามมากขึ้น เช่น เทคโนโลยี HIFEM (High-Intensity Focused Electromagnetic) ซึ่งใช้เทคโนโลยีคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าความเข้มสูง ที่จะเข้าไปกระตุ้นกล้ามเนื้อให้หดเกร็งต่อเนื่อง ซึ่งจะเทียบเท่ากับการซิทอัพหลายหมื่นครั้งในเวลาเพียง 30 นาที สามารถช่วยลดไขมันเฉพาะจุด และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องผ่าตัดและพักฟื้นน้อย
เทคนิคการดูแลซิกแพคให้อยู่ได้นาน
หากต้องการมีซิกแพคที่สวยงามและอยู่ได้ยาวนาน การรักษากล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างมากเพราะนอกจากจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงแล้ว ยังช่วยทำให้ซิกแพคมีความชัดเจนและแข็งแรงนั้น โดยสามารถทำได้ด้วยเคล็ดลับเหล่านี้
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ควรออกกำลังกายให้สม่ำเสมอประมาณสัปดาห์ละ 3-4 วัน ไม่ว่าจะเป็น การเวทเทรนนิ่ง การคาร์ดิโอ โยคะ เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยกระตุ้นการเผาผลาญอย่างต่อเนื่อง
- ควบคุมอาหารอย่างต่อเนื่อง
ควรควบคุมปริมาณและโภชนาการของอาหารอย่างสม่ำเสมอ เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น โปรตีน คาร์โบเชิงซ้อน และไขมันดี และควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เครื่องดื่มหวาน และแอลกอฮอล์ เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีพลังงานที่สูงและสามารถเพิ่มไขมันบริเวณหน้าท้องได้
- ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางเป็นประจำ
การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core) เป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามหน้าท้อง ช่วยให้ซิกแพคมีรูปร่างกายที่สวยงาม และช่วยเสริมบุคลิกภาพให้ดีขึ้น
- พักผ่อนให้เพียงพอ
ควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 6–8 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อช่วยให้ระบบเผาผลาญและฮอร์โมนทำงานได้อย่างสมดุล จะช่วยปรับสมดุลร่างกายและมีสุขภาพที่ดีขึ้น
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ
ควรดื่มน้ำวันละ 1.5–2 ลิตร เนื่องจากน้ำมีหน้าที่ช่วยขับของเสียออกจากร่างกาย และช่วยรักษาสมดุลของกล้ามเนื้อ และอุณหภูมิของร่างกาย ทำให้ผิวดูกระชับ ลดการบวม
รู้จักรูปร่างหุ่น ก่อนเริ่มสร้างซิกแพค
สรีระและรูปร่างของคนเรามีอยู่หลายรูปแบบ หากต้องการสร้างซิกแพคให้สวยงามเหมาะกับร่างกาย จะต้องทำความเข้าใจกับลักษณะรูปร่างของตัวเอง เนื่องจากสรีระ ระบบเผาผลาญ และโครงสร้างกล้ามเนื้อของแต่ละคนนั้นมีความแตกต่างกัน การออกกำลังกายเหมือนกันอาจจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่เหมือนกัน
- Endomorph
จะมีลักษณะโครงสร้างกระดูกและข้อต่อใหญ่ ลำตัวและสะโพกหนา กลม และมีระบบเผาผลาญที่ทำงานได้ค่อนข้างช้า ทำให้น้ำหนักขึ้นง่าย มีไขมันมักสะสมบริเวณท่อนล่าง เช่น หน้าท้อง สะโพก และต้นขา หากต้องการสร้างซิกแพคควรเน้นที่การควบคุมอาหาร และหมั่นทำคาร์ดิโอเพื่อเร่งการเผาผลาญไขมันให้เพิ่มขึ้น พร้อมกับเสริมเวทเทรนนิ่งเบา ๆ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มีซิกแพค
- Ectomorph
จะมีลักษณะรูปร่างผอมเพรียว โครงกระดูกเล็ก ไหล่และสะโพกแคบ มีมวลกล้ามเนื้อน้อย ระบบเผาผลาญทำงานได้เร็ว สามารถใช้พลังงานได้เร็วจึงมีไขมันสะสมน้อย แต่สร้างกล้ามเนื้อได้ยาก หากต้องการสร้างซิกแพคควรเพิ่มปริมาณการทานโปรตีน เน้นการเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
- Mesomorph
จะมีลักษณะรูปร่างที่สมส่วน กำยำ มีโครงสร้างกระดูกขนาดกลาง ไหล่กว้าง เอวแคบ มีมวลกล้ามเนื้อสูง มีไขมันในร่างกายน้อย สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ง่าย มีความแข็งแรงแบบนักกีฬา และมีระบบเผาผลาญที่ดี หากต้องการสร้างซิกแพคควรเวทเทรนนิ่งในท่าที่สร้างกล้ามหน้าท้องโดยเฉพาะ และทำคาร์ดิโอร่วมด้วย และควบคุมอาหารให้สมดุล และหลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง
ซิกแพคหายเพราะอ้วนลงพุงจริงไหม?
ซิกแพคสามารถหายเพราะอ้วนลงพุงได้ เนื่องจากซิกแพคนั้นเป็นกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง หากมีภาวะอ้วนลงพุงหรือมีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องที่มากขึ้น ไขมันก็จะปกคลุมกล้ามเนื้อเหล่านั้นนั้นไว้ ทำให้ไม่สามารถมองเห็นซิกแพคได้เหมือนเดิม แม้กล้ามเนื้อนั้นจะยังคงอยู่ ทำให้หากเคยมีซิกแพคแต่ต่อมามีพุงก็อาจจะทำให้ซิกแพคที่เคยปั้นไว้หายไปได้ ดังนั้น ควรหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและลดไขมันบริเวณหน้าท้อง
โรคอ้วน คืออะไร?
โรคอ้วน (Obesity) คือ ภาวะที่ร่างกายมีการสะสมพลังงานสำรองในปริมาณที่มากเกิดความต้องการ และร่างกายไม่สามารถเผาผลาญได้ทัน ทำให้เกิดการสะสมเป็นไขมันส่วนเกิน ไม่ว่าจะเป็น ไขมันใต้ชั้นผิว ไขมันในช่องท้อง รวมถึงไขมันเส้นเลือด โดยวัดจากค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ตั้งแต่ 30 กิโลกรัมต่อตารางเมตร (กก./ม²) ขึ้นไป ซึ่งปริมาณไขมันสะสมที่มากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดโรคอ้วนและเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังที่อันตรายหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็น
- โรคความดันโลหิตสูง
- โรคเบาหวานชนิดที่ 2
- ภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ
- โรคหัวใจและหลอดเลือด
- โรคมะเร็งบางชนิด
- โรคข้อเสื่อม
- ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (OSA)
โรคอ้วน จึงถือเป็นอีกหนึ่งโรคที่มีความอันตรายต่อร่างกาย เนื่องจากเป็นสาเหตุของการเกิดโรคเรื้อรังหลายชนิด หรืออาจเกิดผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายได้ในระยะยาว ทั้งนี้ การประเมินภาวะโรคอ้วนสามารถทำหลายวิธี เพื่อช่วยทำให้สามารถวางแผนการลดน้ำหนัก หรือการรักษาได้ตรงตามปัญหาสุขภาพ
การแบ่งประเภทโรคอ้วนตามลักษณะการกระจายของไขมัน
โรคอ้วนนั้นนอกจากจะสามารถจำแนกตามค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ได้แล้ว ยังสามารถแบ่งออกตามตำแหน่งที่ไขมันสะสมในร่างกายได้ เพื่อช่วยในการประเมินความเสี่ยงด้านสุขภาพ
- อ้วนลงพุง (Central Obesity หรือ Abdominal Obesity)
อ้วนลงพุง เป็นภาวะที่ร่างกายมีการสะสมไขมันบริเวณหน้าท้องมากกว่าปกติ ทำให้ลำตัวช่วงกลาง โดยเฉพาะรอบเอวและพุงมีขนาดใหญ่ แม้จะไม่ได้เป็นคนที่อ้วนทั้งตัว ซึ่งมักเกิดจากพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง และการขาดการออกกำลังกาย
- อ้วนทั้งตัว (Generalized Obesity)
การอ้วนทั้งตัว เป็นภาวะที่ร่างกายมีไขมันสะสมในปริมาณที่มากกว่าปกติกระจายอยู่ทั่วร่างกาย ไม่จำกัดเฉพาะจุดใดจุดหนึ่ง เช่น แขน ขา หน้าท้อง และลำตัว ซึ่งอาจเกิดได้จากพันธุกรรม การบริโภคเกินความต้องการ และการใช้พลังงานน้อย ออกกำลังกายน้อย
อ้วนลงพุง คืออะไร
ภาวะอ้วนลงพุง (Central Obesity / Abdominal Obesity) คือ ภาวะที่ร่างกายมีการสะสมพลังงานสำรองในปริมาณที่มากเกินความต้องการ และไม่สามารถเผาผลาญได้ทัน ทำให้เกิดเป็นไขมันสะสมที่อยู่ในบริเวณหน้าท้องมากกว่าปกติ ทำให้ลำตัวช่วงกลางมีขนาดใหญ่โดยเฉพาะรอบเอวหรือพุง ซึ่งเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง การไม่ออกกำลังกาย พันธุกรรม อายุ และความเครียด ผู้ที่เสี่ยงต่อภาวะอ้วนลงพุงมีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2, โรคหลอดเลือดหัวใจ, ความดันโลหิตสูง และกลุ่มอาการเมตาบอลิก (Metabolic Syndrome)
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับซิกแพค
- ผู้หญิงมีซิกแพคได้ไหม
ผู้หญิงสามารถมีซิกแพคหรือกล้ามหน้าท้องได้ เนื่องจากผู้หญิงมีกล้ามเนื้อเหมือนกับผู้ชาย เพียงแต่อาจจะใช้เวลาในการสร้างซิกแพคที่นานกว่าผู้ชาย เพราะโดยธรรมชาติแล้วผู้หญิงจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่า โดยเฉพาะช่วงสะโพกและหน้าท้อง ทำให้การสร้างซิกแพคนั้นจะใช้ระยะเวลาที่นาน และใช้วินัยในการออกกำลังกาย และควบคุมอาหารที่มากกว่า
- ต้องใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะเห็นซิกแพค
การสร้างซิกแพคของแต่ละบุคคลจะใช้ระยะเวลาที่แตกต่างกันไป เนื่องจากปัจจัยในการมองเห็นซิกแพคนั้นมีหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็น เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย พันธุกรรม และวินัยในการดูแลตัวเอง ซึ่งโดยทั่วไปและผู้ชายควรมีไขมันในร่างกายประมาณ 10–15% ถึงจะสามารถมองเห็นซิกแพคได้ชัดเจน และผู้หญิงควรมีไขมันในร่างกายประมาณ 18–22% ทั้งนั้น หากควบคุมอาหาร ปรับพฤติกรรมการกิน การใช้ชีวิตประจำวัน และออกกำลังกายอย่างจริงจัง อาจจะต้องใช้เวลาประมาณ 3–6 เดือน ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายเดิมของแต่ละคน แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล
- ซิกแพคหายได้ไหมถ้าหยุดออกกำลังกาย
ซิกแพคสามารถหายหรือค่อย ๆ หายไป หรือเลือนลงได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องอ่อนแรงเพราะไม่ค่อยได้ใช้งาน และหากมีการทานอาหารที่มีไขมันสูง ไม่ออกกำลังกาย หรือไม่ดูแลตัวเอง ดังนั้น หากต้องการให้ซิกแพคคงอยู่ได้นาน ควรเลือกรับประทานอาหารที่เน้นโปรตีนสูง และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
- ทำไมซิกแพคแต่ละคนมีรูปร่างที่ไม่เหมือนกัน
ทำไมบางคนถึงมีกล้ามหน้าท้องรูปร่างที่ไม่เหมือนกัน โดยจำนวนก้อนของซิกแพคนั้นจะขึ้นอยู่กับพันธุกรรมและการจัดเรียงแนวพังผืดของกล้ามหน้าท้อง บางคนอาจเห็นเป็นกล้ามเนื้อ 4 มัด 6 มัด หรือแม้แต่ 8 มัด แม้จะออกกำลังเหมือนกันก็ตาม ซึ่งทั้งหมดถือว่าปกติและขึ้นกับโครงสร้างร่างกายแต่ละคน
- กินยาลดน้ำหนักแล้วจะเห็นซิกแพคจริงหรือ?
การกินยาลดน้ำหนักไม่ได้ทำให้มองเห็นซิกแพคโดยตรง เนื่องจากซิกแพคเกิดจากปริมาณกล้ามเนื้อที่สูงและมีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำ การออกกำลังกายและควบคุมอาหารจะช่วยลดเปอร์เซ็นต์ ทำให้มองเห็นซิกแพคได้มากกว่า
- ทำซิทอัพอย่างเดียวพอหรือไม่
การซิทอัพเพียงอย่างเดียวไม่พอต่อการสร้างซิกแพค เนื่องจากซิกแพคนั้นจะขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันบริเวณหน้าท้องร่วมด้วย หากออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อแล้วแต่ยังมีไขมันหน้าท้องปกคลุมอยู่ ก็อาจจะเห็นผลได้น้อย มากกว่าการทำคาร์ดิโอร่วมกับเวทเทรนนิ่งและควบคุมอาหาร
กล้ามหน้าท้องหรือซิกแพค เป็นอีกหนึ่งการดูแลตัวเองที่สามารถสะท้อนได้ถึงสุขภาพที่แข็งแรงและรูปร่างที่สวยงาม การสร้างซิกแพคให้สวยงามจึงต้องอาศัยหลายปัจจัยร่วมกัน ไม่ว่าจะเป็น การทำความเข้าใจกับร่างกาย การลดไขมัน การสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกาย การควบคุมอาหาร ตลอดจนการเลือกใช้เทคโนโลยีทางการแพทย์ในการเสริมผลลัพธ์ เพราะรูปร่างที่สวยงามจะช่วยสร้างความมั่นใจได้ทุกวัน